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台马开跑还有一个月 想参加你的要知道这些窍门!

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离11月12日的2017年台州国际马拉松正式开跑还有一个月左右的时间。对于那些报名参加全程或者半程马拉松的人来说,他们早就在备战这场跑步“盛会”。

无论是全程马拉松还是半程马拉松,对于人的体能来说,都是一场严酷的考验,所以在确定报名参加以后,跑步爱好者需要有个比较科学系统的赛前准备工作。

怎么训练?如何安排饮食?应该穿什么鞋子?记者咨询了资深的马拉松跑步爱好者以及相关的医院运动专家,来为跑友们提供跑马拉松的一些窍门。

训练篇

参加全程或半程马拉松,前期一定要有跑量的保证

整个国庆长假期间,路桥跑步爱好者梁瑞华基本上每天都坚持跑步。从最初的不到10公里,到15公里,再到20多公里,在保证跑量的基础上,他每天跑的公里数都在逐渐增加。

“对于那些没有基础,或者没有跑过全程或者半程马拉松的人,我是不建议他们报名参加的。如果实在要跑,那在赛前就需要有一定次数和跑量的保证,而且还要进行一次模拟‘测试’来检查自己的极限。”

梁瑞华解释说,参加马拉松需要有好的身体条件,一场42多公里的比赛,换算成400米跑道的操场,需要跑105圈。如果没有长期坚持一定量的长跑,是根本无法完成的。

根据经验,梁瑞华说,最好在两三个月前就制定好计划,每周三到五次,可以从三四公里起步,每天逐步增加,“普通人参加马拉松不是拼速度,切记不要追求速度。”

按照自己的节奏坚持下来并达到一定的程度后,要进行一次赛前的测试,比如参加全程马拉松,就要尝试跑一次40多公里;参加半程马拉松,至少要跑20公里以上,以此来测试一下自己的极限在哪里。

“冠心病、心血管疾病、糖尿病、哮喘、慢性支气管炎等相关人群,以及膝关节、踝关节损伤过,半月板、韧带等相关有过手术史的人,在没有完全康复之前是不建议参加全程或者半程马拉松的。”台州市立医院骨科主任陈方虎介绍说。

值得注意的是,在跑步过程中,不能盲目地增加训练强度,要根据自己的身体条件来合理安排训练。如果出现膝盖或者脚踝等关节疼痛、跟腱损伤甚至骨折、骨裂等情况的话,要立马停止训练,到医院进行核磁共振。

陈方虎建议说,跑前的热身和跑后的拉伸都非常重要,“跑步是健康理念的一种表现方式,所以个人建议要适量跑步,避免对身体造成伤害。”

饮食篇

训练期间需保持体能充沛,赛前饮食照常

马拉松是一场非常考验毅力的比赛,同时对体力的消耗也非常大。所以在前期的跑步训练中,能量的补充和身体体能的保证显得尤为重要。

“食物的热量要高,因为每次长跑训练消耗的热量都很大,所以要及时补充热量;再者,食物应多样化,营养应均衡,防止偏食,防止暴饮暴食;同时可以吃些有利于增强耐力的食物,比如玉米、紫菜、桔子、豆腐、海带、蜂蜜、猕猴桃等。”台州市中心医院高级营养保健师张丽军介绍说。

蛋白质是影响人体运动的内在因素,如肌肉收缩、氧的输送与贮藏、物质代谢与生理机能的调节等都与蛋白质有密切关系。若蛋白质摄入不足,不仅会影响身体锻炼的效果,而且会促发运动性贫血,所以在长期跑步期间,要多吃肉类、奶类、蛋类和豆类食品。

此外,糖是运动中重要的能源物质。运动前和运动中合理的补充糖,可以减少糖源消耗,提高血糖水平,有利于提高运动能力。而运动后补充糖可以促进糖源贮备的恢复,运动后即刻摄入果糖对恢复肝糖源有较好的效果。果糖可以从粮食、根茎类食物、蔬菜、水果、动物肝脏和奶中摄取。

“训练中,大量的运动会导致身体水分大量的流失,所以运动后一定要注意补水,最好是矿物质的水,适当补给功能性饮料。”梁瑞华说,饮水时应以少量、多次为宜,饮用至口渴感消失为止。

比赛前几天,应当保持正常饮食,不能因比赛临近而暴饮暴食,尽量少吃辛辣等食物,以防比赛当天身体不适。

一般来说,马拉松比赛是在早上8点开始的,参赛者要留足时间做准备工作,比如吃早饭、到赛场等。

“半个小时前,尽量不要喝水,以免喝水过多造成尿频等情况影响跑步。全程马拉松一般会有补给,所以不用太多担心比赛过程中能量和水补给的问题;半程马拉松的话,一般也不需要补给能量,可以根据个人习惯带巧克力等。”梁瑞华说。

装备篇

跑鞋不一定要最贵最好,但要适合自己

马老师是临海马拉松爱好者,前几天,他通过亚马逊帮助同事海淘了索康尼、布鲁克斯、亚瑟等品牌的几双专业跑鞋。

“我自己比较喜欢尝试不同品牌的跑鞋,根据我自己的体重和跑步频率,一双鞋子跑了400多公里后就会换掉,因为在跑步过程中,你会明显感受到它的‘力不从心’,甚至无法给你的脚提供相应的保护和缓震作用。”马老师说,他会选择没有平足和内外翻之类的跑鞋,而且缓震一定要好。

“磨刀不误砍柴工”,一双好的跑鞋,一件透气排汗的衣服都是马拉松比赛必不可少的装备。但一件透气排汗的衣服好找,一双真正适合自己参加马拉松比赛的跑鞋却不好找。

“就跑鞋而言,我认为跑鞋不一定要最高级的最贵的,但一定要适合自己的。我自己都会备着两三双,在平时跑步过程中换着跑,每双鞋都可以让它跑到最佳状态,同时也让自己找到对每双鞋的最佳感觉。”

梁瑞华说,跑鞋只有试过以后才会知道适合不适合,参加马拉松的时候不能穿新鞋,要选择平时能让自己跑的最舒服的鞋子。

另外,参赛时的袜子也不宜穿新,最好穿洗过几次的旧袜子,新袜子容易与脚摩擦,严重时会磨出水泡,建议选择吸汗、无缝短袜。

“对于有膝关节或者踝关节损伤史的人来说,完全康复后,如果参加马拉松比赛,建议选择护膝、护环来适当的进行保护。”陈方虎说。

还有其他细节值得注意:鞋带不宜系得太紧,以脚部没有明显的压迫感为宜;在训练或比赛中,天气较好时,选择戴一顶轻便的帽子,可以避免太阳的直射,也可戴副墨镜;至于电子表的佩戴,可以让你清楚的了解自己前进的速度,从而有根据地随时调整速度,避免忽快忽慢;比赛时可以准备凡士林油或者红霉素眼药膏,重点涂抹在大腿根内侧和腋窝处,防止衣物与皮肤摩擦,对身体造成损伤。

(原标题《离马拉松开跑还有一个月你准备好了吗?》,编辑赵静。)

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